La charge maximale est une valeur importante dans le monde de la musculation. En effet, la charge maximale en musculation peut servir de base pour l’élaboration d’un programme de musculation pour ensuite définir une certaine progression dans les exercices de musculation.

Qu’est-ce que la charge maximale en musculation

La charge maximale en musculation, également appelée "1RM" (Répétition Maximum), est le poids maximum que l’on pourra soulever, tirer ou pousser qu’une seule fois.

La charge maximale doit être calculée avant la mise en place d’un programme de musculation car son résultat va vous permettre de travailler pour les séances de musculation suivantes sur un pourcentage de votre charge maximale.

La charge maximale peut s’obtenir par la pratique ou s’effectuer par extrapolation à partir d’une charge que vous aurez soulevé un certain nombre de fois dans le cadre d’une série maximale.

La charge maximale se calcule toujours après une petite séance d’échauffement.

Comment calculer la charge maximale

Il existe donc deux méthodes pour calculer la charge maximale.

 Méthode 1 : Cette première méthode consiste à effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions. L’objectif est d’augmenter la charge à chaque nouvelle série, et ce jusqu’à atteindre sa charge maximale.

Chaque série doit être entrecoupée d’un temps de récupération court, ne dépassant pas les 2 minutes. A chaque série, on va augmenter la charge de façon progressive, jusqu’à arriver à la charge maximale.

Cette méthode de calcul de la charge maximale doit se faire étape par étape. C’est pourquoi il est nécessaire de tenir compte de la difficulté ou de la facilité de la précédente série réalisée, c’est à dire que si vous parvenez à faire 2 répétitions, cela signifie que la charge est trop légère et qu’il faut l’augmenter pour la série suivante. Par contre, si vous n’arrivez pas du tout à décoller la charge, c’est que celle-ci est trop lourde, il faudra donc redescendre dans le poids de la charge pour la série suivante.

Vous aurez peut être besoin d’essayer plusieurs charges, sur plusieurs séries, avant de déterminer votre charge maximale. Il est donc conseillé, pour votre sécurité, de ne pas faire plus de 3 tentatives de charge maximale et de vous faire accompagner par un proche afin d’éviter tout risque de blessure.

Prenons ici un exemple avec l’exercice de musculation le "développé couché"

Série 1 : vous soulevez la barre de musculation seule (environ 10 kg), et ce une dizaine de fois sans difficulté. Cela signifie que vous pouvez ajouter du poids et passer à la 2ème série.

Série 2 : vous ajoutez environ 20kg de poids (10kg de chaque côté de la barre), ce qui vous fait un poids total de 30kg. Vous effectuez 8 répétitions facilement, ce qui signifie que vous pouvez à nouveau ajouter du poids supplémentaire et passer à la 3ème série.

Série 3 : vous rajoutez encore 10 kg (5kg de chaque côté de la barre), ce qui fait maintenant un poids total de 40kg. Vous effectuez 6 répétitions assez facilement donc vous pouvez ajouter d’autres poids.

Série 4 : vous rajoutez de nouveau 10 kg, ce qui vous fait au total un poids de 50kg à soulever. Sur cette 4ème série, vous effectuez 4 répétitions, ce qui signifie que la charge devient un peu plus dure à soulever mais que l’on peut ajouter encore un peu de poids supplémentaires.

Série 5 : vous rajoutez ici 6kg, ce qui vous fait un poids total de 56kg. Vous effectuez 2 ou 3 répétitions et vous sentez que la barre est plus dure à soulever, mais vous vous sentez capable de monter encore un peu la charge.

Série 6 : vous rajoutez 2kg, donc ce qui vous fait un poids total à soulever de 58kg, et là vous n’arrivez à soulever qu’une seule fois la barre. Cela signifie que la charge est soulevée, mais qu’une seconde répétition serait impossible.

Donc, en conclusion, votre charge maximale est alors de 58Kg.

Il est bien évident qu’un pratiquant régulier de la musculation a déjà une idée de sa charge maximale car il connait son corps et ses possibilités. Dans ce cas, vous pouvez bien évidemment supprimer les toutes premières séries ou vous s’en servir comme échauffement.

 Méthode 2 : La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM). Dans une série, la charge maximale (l00%) ne peut être réalisée qu’une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.

Cette seconde méthode consiste à calculer la charge maximale par extrapolation, c’est à dire à partir d’une charge que vous aurez soulevé un certain nombre de fois dans le cadre d’une série maximale.

TopMuscu met donc à votre disposition une table de correspondance entre le nombre de répétitions et le pourcentage de la charge maximale (1RM).

Cette table de correspondance offre la possibilité de déterminer votre charge maximale à tout moment, dans le cadre d’une simple séance d’entraînement, à partir de la première série que vous effectuez après échauffement.

Prenons un autre exemple avec le même exercice de musculation, le "développé couché".

Dans le cadre de votre première série de travail, vous réalisez 9 répétitions au maximum avec une charge de 76kg. Vous savez que 76kg représente à 78.6% de votre 1RM car c’est la charge que vous avez soulever 9 fois et pas 10 fois.

Le calcul de la charge maximale est donc égale à 76kg / 78.6 x 100 Votre charge maximale (1RM) est alors de 96.7kg.

Le calculateur de votre charge maximale

Si vous n’êtes pas un adapte des calculs, vous pouvez utiliser le calculateur ci-dessous pour évaluer votre charge maximale (1RM).

Une fois votre charge maximale calculée (1RM), vous pouvez dès à présent utiliser ce résultat pour établir votre programme de musculation.

Tableau de correspondance de la charge maximale en musculation

Ce tableau de correspondance, plus complet, vous permettra de déterminer votre charge maximale en fonction de votre objectif en musculation.