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DEFINITION PRISE DE MASSE
La prise de masse est une méthode qui consiste à prendre un maximum de poids sur une période donnée. Le but étant principalement de gagner du muscle au final. C’est une période où le régime alimentaire est très riche en éléments nutritifs, particulièrement en glucides et en protéines. Pendant cette prise de masse, il faudra insister sur trois points principaux, la nutrition, l’entrainement et la récupération (repos).
PRECAUTIONS EN PERIODE PRISE DE MASSE
Malheureusement, durant cette période de prise de masse, vous prendrez également du gras. Le deuxième objectif sera donc, de prendre du poids en limitant la formation graisseuse, d’où le choix d’un entrainement suivi durant cette période hyper-calorique.
Dans un premier temps, il est donc important de surveiller à ce que l’apport calorique que vous apportez à votre organisme soit en rapport avec l’intensité où la durée de votre entrainement ; et que vous apportiez les éléments essentiels à la construction musculaire (glucides + protéines).
L’ENTRAINEMENT PENDANT LA PRISE DE MASSE
Pendant la période de prise de masse, vous devez travailler vos muscles de manière bien précise. Il faudra donc, privilégier le travail à lourd, qui consiste en des séances d’exercices avec des charges lourdes (travail avec son poids de corps ou alors avec barres et haltères), mais en essayant au maximum de travailler des groupes musculaires plutôt que d’isoler les muscles durant l’entrainement en phase prise de masse.
LA DUREE DE L’ENTRAINEMENT PENDANT LA PRISE DE MASSE
Pendant la phase de prise de masse, veillez à limiter la durée de votre entrainement en ne dépassant pas 1h30 d’exercices et d’échauffements confondus. Limiter la durée de l’entrainement va permettre à votre corps de prendre de la masse et de conserver une partie de l’énergie pour la récupération et la construction musculaire. A contrario, prolonger la durée de l’entrainement vous mènera à la catabolie musculaire, à une fatigue intense, ce qui n’est pas le but.
L’ALIMENTATION DURANT LA PERIODE PRISE DE MASSE
Pensez à manger régulièrement pendant votre prise de masse, pour que vos muscles puissent récupérer. Sachez qu’habituellement, nous devons manger 4 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner, collation, dîner). Vous avez donc deux options, soit augmenter vos rations avec ces 4 repas enrichis ou alors, passer à 5, 6 voir 7, 8 repas par jour comme certains sportifs et autres bodybuilders. Si vous n’avez pas le temps ni la possibilité de manger autant de repas, enrichissez vos 4 repas habituels et prenez un complément alimentaire de type Weight gainer (apport riche en calories et donc énergétique) sans négliger l’apport en protéines.
LE REPOS ET LA PRISE DE MASSE
Pensez à bien récupérer en adaptant votre programme de musculation et en mettant un peu plus de journée de repos. Une grande partie de la masse musculaire se construit durant la période de repos. Alors attention au surentrainement, il est plus néfaste quand il n’est pas maitrisé. Après des entrainements à lourds, reposez-vous.
BESOINS ENERGETIQUE POUR LA PRISE DE MASSE
A titre indicatif, voici les quantités caloriques nécessaires en phase de prise de masse pour un homme de 95kg mesurant 1m85 et ayant une activité physique modérée.
Les besoins énergétiques sont de 3571 Cal/jour. Les besoins énergétiques au repos sont de 2232 Cal/jour.
Donc cet homme devra apporter 3571 calories par jour à son organisme plus un supplément calorique pour prendre de la masse entre 100 et 1000 calories de plus selon votre métabolisme (rapidité avec laquelle votre organisme consomme l’énergie). S’il est rapide consommez un supplément un peu plus élevé, s’il est lent un peu moins.