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L’ESSENTIEL :
La protéine est un élément essentiel au fonctionnement de notre corps. Particulièrement recherché lors de la pratique de la musculation, il est un élément clé dans la création et l’entretien des muscles.
L’important pour vous va être de trouver les meilleures sources de protéines car ce sont elles qui s’assimileront le mieux à votre organisme.
Je m’explique, des protéines de qualités comme celles présentent dans les œufs, contiennent tous les acides aminées et dans des proportions idéales. En revanche, une protéine de mauvaise qualité ou de qualité un peu moindre, ne contiendra pas forcément tous les acides aminées en proportion adéquate, donc, la protéine ne sera pas entièrement assimilée par votre organisme (exemple : protéines végétales).
Les protéines connues pour être de bonne source de protéines sont les protéines issues des œufs, du lait et produits laitiers.
Vous trouverez également des protéines dans les viandes de bœuf, d’agneau, de veau, de porc et d’abats.
Les protéines dans les viandes de volaille telle que le poulet, la dinde ou le canard sont également de bonne qualité.
Les œufs et les produits laitiers comme le lait entier et écrémé, le fromage et le yogourt sont d’excellentes sources de protéines.
Il nous reste donc les protéines issues du poisson et des crustacés comme la sole, l’aiglefin, la morue, le thon, le saumon et les crevettes.
Pour les végétariens ou en accompagnement, vous trouverez également des protéines dans les noix, céréales et légumes, comme les amandes, les arachides, l’avoine, la crème de blé, mais aussi les lentilles, ou les pois chiches.
Vous aurez donc compris que les protéines jouent un rôle fondamental dans la pratique sportive et particulièrement en musculation.
EN SAVOIR PLUS SUR LES PROTEINES :
Les protéines sont des molécules que tous les êtres vivants sont capables de synthétiser depuis l’atome de carbone (C). Cependant, l’homme ne sait pas les fabriquer depuis le CO2 de l’atmosphère (contrairement aux végétaux) car il n’a pas les enzymes (molécules actives) pour l’extraire de l’air. L’homme doit donc consommer des aliments qui contiennent déjà cet atome afin de pouvoir fabriquer "ses" protéines. Les protéines sont des molécules qui sont très longues, elles sont constituées d’acides aminés qui sont les éléments constitutifs des protéines.
-Leurs rôles :
Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps puisqu’elles ont des rôles vitaux :
Elles permettent la synthèse de nouvelles cellules. Elles agissent sur la fabrication des anticorps (système immunitaire). Elles sont le constituant des enzymes. Elles permettent le transport de l’oxygène. Elles sont également indispensables pour fabriquer des hormones (molécules de régulation du corps).
-Le besoin en protéine :
Les protéines sont les élément constructeurs de votre organisme, on pourrait les apparenter aux "briques" d’un mur. Cependant, un mur de brique sans ciment ne tient pas, c’est pour cela que les glucides et lipides sont également importants puisqu’ils sont les constituants du "ciment".
Les apports d’une personne sédentaire sont inférieurs à 1 g/kg/j, c’est à dire qu’un individu de 70 kg aura un besoin en protéine journalier de (70 x 1 =) 70 g.
Pour le sportif qui sera en phase de prise de masse, cet apport devra être majoré à 1,5 à 2 g/kg/j. C’est à dire que les apports sont doublés. Des apports supérieurs à 2 g/kg/j ne sont pas plus efficaces que des apports inférieurs à 2 g/kg/j. En effet, il a été prouvé qu’au dessus de cet apport, les protéines étaient tout simplement éliminées car l’organisme n’a pas les capacités d’utilisation. Il est donc inutile de dépasser cette valeur, de plus la surconsommation de protéine supérieure à 6 mois peut endommager sérieusement votre système rénal.
-Les différentes protéines :
Comme l’on a vu précédemment, les protéines sont constituées d’acides aminés. Or ces acides aminés permettent de fabriquer les protéines. Ils sont donc essentiels, notre corps sait fabriquer certains de ces acides aminés mais il existe des acides aminés dits "essentiels" que votre organisme ne sait pas synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Si ces acides aminés essentiels sont en faible quantité dans votre nourriture, les protéines seront moins efficaces.
Sources végétales, les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiches, lentilles…). Les protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (excepté le soja).
Sources animales, elles contiennent toutes les acides aminés essentiels, on les trouve dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Les protéines animales doivent donc être consommées quotidiennement pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels.
Source "extraite", les protéines issues de notre sélection de produits proviennent de l’œuf ou du soja, ceux sont les sources d’acides aminés de meilleur qualité. Les acides aminés sont intéressants car ils sont absorbés plus rapidement au niveau intestinal que les protéines, de plus, ils acidifient moins le sang que les protéines et ne surchargent pas le foie.
Il est estimé qu’un être humain a besoin en moyenne de 1 gr de protéine par kg de poids de corps et par jour. Exemple : 82 kg x 1 = 82 g de protéines par jour pour une personne ayant un train de vie normal. Pour les sportifs cette dose peut augmenter voir doubler mais n’oubliez pas que la surconsommation de protéines peut être nocive pour votre santé (pour vos reins principalement).