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Voici un exemple de programme de musculation que nous mettons à votre disposition. Vous pouvez tout à fait modifier ce programme pour qu’il s’adapte mieux à votre rythme de vie. Ce programme de musculation est là à titre d’exemple.
Il est important lorsque vous débutez la musculation de faire un programme de musculation pour maintenir une régularité d’exercices dans votre entrainement. Avec le temps et l’habitude, vous la connaitrez par cœur.
Il se peut que durant votre parcours sportif, vous soyez dans l’obligation de changer de programme (travail, changement de vos objectifs musculaire). Cela n’est en rien problématique, veillez simplement à bien ponctuer votre nouveau programme de musculation de suffisamment de repos pour éviter les catabolies et autres dégradations de vos muscles.
En règle générale, il est préférable de maintenir son programme de musculation pendant 8 semaines et de le changer si besoin est, selon les résultats obtenus.
Dernier point et pas des moindre, le choix du programme de musculation se fait en fonction de vos objectifs (prise de masse, sèche ou définition musculaire, augmentation des performances...). Outre le repos, pensez également à adapter votre diététique et votre nutrition à votre programme de musculation.
Exemple : Vous souhaitez faire de la prise de masse, le programme de musculation devra être orienté vers le travail à lourd, avec des périodes de repos plus longues, et une nutrition plus riche pour aider au rétablissement et au développement de la masse musculaire.
PROGRAMME DE MUSCULATION N°1
Travail des muscles : isolation
LUNDI : Pectoraux
MARDI : Epaules et Trapèzes
MERCREDI : Biceps et Triceps
JEUDI : REPOS
VENDREDI : Abdominaux et Jambes
SAMEDI : Dorsaux
DIMANCHE : REPOS
PROGRAMME DE MUSCULATION N°2
Travail des muscles : groupé
LUNDI : Pectoraux, Abdominaux et Dorsaux
MARDI : REPOS
MERCREDI : Jambes
JEUDI : REPOS
VENDREDI : Epaules, Trapèzes, Biceps et Triceps
SAMEDI : REPOS
DIMANCHE : REPOS
PROGRAMME DE MUSCULATION N°2
Travail des muscles : fitness
LUNDI : Pectoraux, Abdominaux
MARDI : REPOS
MERCREDI : Jambes et Fessiers
JEUDI : REPOS
VENDREDI : Epaules, Biceps et Triceps
SAMEDI : REPOS
DIMANCHE : Jogging (course à pied)
OBJECTIF A ASSOCIER AU PROGRAMME DE MUSCULATION
MON OBJECTIF : PRISE DE MASSE - Durée 8 semaines
DIETETIQUE : RICHE - 4 à 8 repas/jour, enrichie en protéines et glucides
EXERCICES : COURTES et LOURDES - 3reps de 10, etc...
REPOS : ELEVE - 3 à 5 jour de repos/semaine
ACTIVITES ANNEXES : "à noter et adapter le restes des facteurs ci dessus"
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