Un programme de musculation est un planning présentant l’organisation de vos séances de musculation par semaine.

Sur votre programme de musculation peuvent apparaitre des compléments d’informations, comme le régime alimentaire que vous suivez, ou alors les périodes de repos hebdomadaire que vous vous accordez.

Comment se faire un programme de musculation

Pour vous faire un programme de musculation, prenez une feuille de papier que vous fixerez au mur par exemple, ou un carnet de note. Commencez ensuite à noter les jours de la semaine (lundi, mardi...) de manière horizontale par exemple.

Ensuite, verticalement, notez les groupes musculaires que vous souhaitez tonifier, muscler ou développer (pectoraux, biceps...). Tracez une grille par rapport à ces informations.

Félicitation ! il ne vous reste plus qu’a choisir les muscles que vous allez travailler jour après jour, en cochant la case correspondante.

Pourquoi se faire un programme de musculation

Vous constaterez que faire un programme de musculation vous permettra d’être plus discipliné, méthodique et organisé dans votre pratique de la musculation. Vos séances seront régulières, vous limiterez donc les risques d’oublis.

Un programme de musculation bien fait = des résultats

Votre programme de musculation vous permettra d’être plus régulier dans vos entrainement, et permettra à votre corps de bien se développer tant au niveau des performances qu’au niveau visuel et esthétique.

Toutes traces écrites ou enregistrés, comme le programme de musculation est un plus non négligeable dans la pratique de la musculation et du fitness.

Les différents types de programmes de musculation

Il existe différents types de programmes de musculation.

Précédemment, nous avons vu le programme de musculation basique, avec un système de croix. Ce programme de musculation standard est rudimentaire mais efficace et recommandé pour les pratiquant de musculation débutant. Il vous familiarisera avec les programmes de musculation de manière intuitive et simple.

Nous avons également le programme de musculation évolué. Il consiste en un programme de musculation auquel on ajoute des informations complémentaires sur le type d’exercices que l’on va suivre durant ce programme.

Par exemple, une personne souhaitant prendre de la masse musculaire pourra indiquer la méthode de musculation qu’il compte suivre pour arriver à ses fins.

En l’occurrence, il privilégiera les exercices lourds, avec des séries courtes. Ce sont donc des mentions que vous pouvez indiquer dans votre programme de musculation évolué.

Il existe également des programmes de musculation avancés. Ces programmes de musculation sont plutôt long à réaliser, mais lorsqu’il sont fait, ils sont d’une précision et d’une efficacité redoutable.

Ce programme de musculation avancé est basé sur le principe du programme de musculation évolué mais avec encore plus d’informations complémentaires.

Vous pourrez faire apparaître sur ce programme de musculation, les exercices, le nombres de séries et de répétitions à atteindre, la méthode à suivre, ainsi que la diététique ou la nutrition choisie. Veillez tout de même à rester clair, court, et précis dans ce complément d’information.

Les composantes élémentaires du programme de musculation

Les bases du programme de musculation sont :

 Programme de musculation basique : le programme de musculation basique est composé des jours de la semaine et des muscles à exercer dans la semaine. (recommandé pour les débutants et les personnes n’ayant pas d’objectif de musculation hors mis "la forme".

 Programme de musculation évolué : le programme de musculation évolué est composé des jours de la semaine, des muscles à exercer, de l’objectif (prise de masse, sèche musculaire, mincir, endurance). (recommandé pour les personnes ayant un objectif musculaire ou esthétique précis).

 Programme de musculation avancé : le programme de musculation avancé est composé des jours de la semaine, des muscles à exercer, les exercices (+ nombre de série, + nombre de répétitions), de l’objectif (prise de masse, sèche musculaire, mincir, endurance), de la diététique et nutrition choisie.

La durée du programme de musculation

En règle générale, il est préférable de maintenir son programme de musculation pendant 8 semaines et de le changer si besoin est, selon les résultats obtenus.

Changer de programme de musculation

Il se peut que durant votre parcours sportif, vous soyez dans l’obligation de changer de programme de musculation (changement de vos objectifs musculaire, temps, ambitions). Vous pouvez tout à fait le faire.

Le programme de musculation et le repos

Afin d’éviter toute dégradation du muscle, ou tout symptômes de surentrainement ou de fatigue, il est fortement conseillé de laisser un minimum de 2 jours de repos par semaine. N’hésitez pas à en positionner plus si vous en avez besoin.

Les jours de repos peuvent être positionnés, les uns à la suite des autres, ou intercalés entre des jours d’exercices.